今と昔じゃ熱中症は違う！熱中症のオススメ対策・応急処置について解説

皆さんは熱中症についてどこまで理解していますか？

僕は学生時代の感覚で熱中症対策をしていたのですが、先日スポーツ大会で熱中症になってしまい考えが甘かったと反省しました。

今回はそんな僕の熱中症エピソードを交えながら

• 今と昔の気温差
• 熱中症の予防・対策
• 熱中症になった時の応急処置

について説明していきたいと思います。

久しぶりのスポーツで軽度の熱中症に

僕は今年から昔やっていたスポーツを再開し、月2回程度、夜の涼しい時間帯に運動するようになりました。

ただ練習ばかりだとマンネリ化するということもあり、市民大会に出場してみることに。

出場時期は7月

真夏ですね。

学生時代の部活の時を思い出しながら準備です。

水分は大体4Lくらい、タオルに着替え、塩分補給に・・・

 

そして大会当日。

なかなかの炎天下で、熱中症警報が発令されてました。

「大会前は週一くらいで運動してたし、熱中症は大丈夫！」

と思っていたのですが・・・

 

1試合目

しかし僕の状態としては試合中盤からあまりの暑さに

• ボーっとする
• 足が動かない
• 気力がわかない
• 喉がすごく乾く
• 頭が熱い

何とか勝つことができたんですけど、試合終了直後は息切れがすごく座り込んでしまうほど。。

 

2試合目

試合中盤くらいからまた1試合目と同様の症状が・・・

しかも今回は試合終盤で本当にスタミナ切れ。

「これ以上長引くと自分の体がどうなるか分からない」

そんなことを考えて試合してたのは初めてでした。

案の定、負けちゃいました。

試合が終わったあと、右太ももの前部がつりました。

右腕はすでに筋肉痛が・・・

運動量だと普段の練習量と同じくらいなのに。。

自分で足のマッサージとスポーツドリンクの摂取、体の各部を冷やしていよいよ3試合目へ

 

3試合目

今回は序盤で両ふくらはぎが一瞬つりました。

すぐ足首を90度くらいにピンってやって戻したんですが、再び同じプレーをすればまたつる可能性大です。

ということで、できるプレーが限られてしまいました。

それに加えて試合中盤以降は1試合目と同様の症状が・・・

体力的にはもう限界で負けちゃいました。

それから帰宅までの道のりでは足が何度かつったり、シャワーを浴びてベッドでゆっくりしていると急に暑くなって汗をかいたり、涼しいと思っていると急に寒くなったり。

体温調整がめちゃくちゃになってる感覚です。

日焼けもひどく、露出していた部分は茶コゲで真っ赤っかです。

今と昔じゃ暑さが違うと言われていますが、まさかここまでヘトヘトになるとは思ってませんでした・・・

 

大会運営陣も熱中症に注意するようアナウンスはしていたものの、僕が知る限りでは救急車が3～4台ほど来ていたので日中は相当な暑さだったと思います。

そんな中、自分よりも年上の方や高齢者の方がこの炎天下でしっかりプレーしていました。

見てみると帽子に冷感インナー、日傘に首を冷やすグッズなどしっかり熱中症対策されていました。

熱中症に対して考えが甘かったと深く反省、この機会に熱中症についてちゃんと勉強しようと思った次第です。

今と昔の気温の変化

よく今と昔とじゃ暑さが違うと言われていますが実際のところどうなのでしょうか？

気象庁のデータを基に調べてみました。

東京の気温を参考に見ていきましょう。

年間平均気温
30年前　1989年16.4度　1990年17.0度　1991年16.4度
30年後　2019年16.5度　2020年16.5度　2021年16.6度

年間平均気温はさほど変化がありませんね。

年間最高気温
30年前　1989年33.5度　1990年35.9度　1991年35.6度
30年後　2019年36.2度　2020年37.3度　2021年36.8度

年間最高気温を見てみると2〜3度ほど上昇しています。

8月の平均気温
30年前　1989年27.1度　1990年28.6度　1991年25.5度
30年後　2019年28.4度　2020年29.1度　2021年27.4度

8月の気温をピンポイントで見てみると2度ほど上昇していますね。

続いて猛暑日(35℃を超える)の日数を見ていきましょう

• 2010年代　80日
• 2000年代　36日
• 1990年代　37日

猛暑日は1990年代と2010年代を比較すると約2倍増えています。

これらのことから、年間平均気温に大きな変化はないが夏場においては局所的に高い気温の日が多くなっていることが分かります。

熱中症の予防・対策

それでは熱中症の予防・対策についてです。

今と昔では熱中症対策にも目新しいものがありました。

暑熱順化とか聞いたことありませんでしたね。

それでは順番に説明していきます。

水分補給

水分補給は熱中症予防において最も重要です。

しかしながらどのタイミングで・どのくらいの量を飲めばいいか？と聞かれると分からない方が多いのではないでしょうか？

運動の際は20分おきにコップ一杯(200ml)程度の水分補給がオススメです。

なぜ20分おきにコップ一杯なのか？それぞれ解説していきます。

運動の際は20分おきをに水分補給を

水分補給は喉が渇く前に少しずつ行うことが大事です。

水分は体に吸収されるまで20～30分ほどかかります。

そのため水分不足になってから補給しても、体に吸収される前に運動して1時間後に水分補給・・・これを繰り返すとどんどん水分不足なっていき熱中症になってしまいます。

可能であれば運動の1時間前に汗をかく量を見越して水分補給し、運動の際は20分おきに水分補給をするようにしてください。

一度の水分補給はコップ一杯程度がおすすめ

運動時はスポーツドリンクなどを一気飲みしたくなるかもしれませんが、体に負担がかかる上、効果的な水分補給にも適していません。

一気飲みした後すぐ運動するとお腹が痛くなって良いパフォーマンスができなくなることも。

コップ一杯程度(200ml)の水分をこまめに補給するようにしましょう。

塩分補給

熱中症の予防として塩分も同時に補給することが大事と言われています。

塩分は体内から出ていく水分を少なくする働きがあり、脱水症状を予防する効果があるんです。

つまり、汗をかいて水だけを飲んでいると体から塩分が減り、汗をかく量が増え脱水症状になりやすくなってしまうということです。

また、塩分に含まれるナトリウムは不足すると筋肉に痛みや極度の疲労などの症状を引き起こすことがあります。

スポーツドリンクで水分と塩分を同時に補給するのがオススメですね。

水しかない場合は1Lに対して1～2gほどの塩を加えて飲んでください。

他にも塩分入りタブレットなど塩分補給のための商品もあります。

外で運動する際はぜひ活用しましょう。

帽子を被る

帽子を被ることで頭を直射日光から防ぐことができます。

直射日光を防ぐと5～10度ほど頭の温度上昇を抑えることができます。

日本人の多くの髪の色は黒色であり日光を吸収しやすいです。

僕は帽子があまり似合わないので今まで被ってこなかったのですが、今回の大会でそういう問題じゃないと痛感しました。

これから自分に似合う帽子を探していこうと思います。。

同じような理由で帽子を被らない方もいると思いますが、夏場に外でスポーツをする際は必ず帽子を被りましょう。

休憩時はなるべく日陰へ

休憩時はなるべく日陰へ避難しましょう。

実は日陰とひなたでは気温自体はそんなに変わらないんです。

違いがあるのは路面温度で、炎天下だと20度違うこともあるそうです。

ひなたにいるとその分受熱量が増え体温が上がってしまいます。

運動する場所によっては日陰が無い場合もあると思いますので、必要に応じて日傘などを準備しておきましょう。

冷感インナーを着用する

冷感インナーを着用しましょう。

僕も先日購入し、初めて着てみたんですがめちゃくちゃ良かった！

暑そうとか、暑い中なんでもう一枚着ないといけないんだとか思ってたんですが、着てみてビックリ！

着てる部分がスースーするんです。

冷感インナーを着用して汗をかくと、汗を吸収してさらに体温を下げる効果が得られます。

さらにインナーを着用することでインナーとトップスの間に空気の層が生まれ外部の熱気から遮断される効果もあるようです。

パッケージに『-3.17℃』『爆冷』って書いてるんですがまさに爆冷でした。。

熱中症予防にはかなり効果的だと思うのでぜひ皆さんも使ってみてください。

僕が買った冷感インナーはこちらに載せておきますので参考にどうぞ。

首を冷やすグッズ

首を冷やすグッズを活用しましょう。

首には太い血管があり、そこを冷やすことで効率よく体温を下げる事ができます。

僕は冷感タオルを使ってみたのですが、濡らして首に巻くだけでとてもひんやりして気持ちいいです。

冷感タオルの良い所は、お湯で濡らしてもひんやりと使えることです。

商品紹介を見てみると52℃のお湯に浸し絞って数回強く振るとなんと16℃まで下がるようです。

保冷剤などは夏場の暑い環境だとすぐ温くなってしまいますが、冷感タオルならそういった環境でも濡らして使うことができるのでかなりオススメです。

僕が使っている冷感タオルのリンクを貼っておくので、こちらも良かったら参考にしてください。

暑熱順化する

暑熱順化とは、体を暑さに慣れさせることです。

暑い環境に身を置いているとその環境に慣れ、暑さに強くなります。

 

熱中症になるメカニズムですが

体を動かすと体内で熱が作られ体温が上昇

上がった体温を下げるため

• 汗による気化熱
• 心拍数上昇・皮膚血管拡張によって体表面から空気中に熱を逃がす熱放散

で調整しますが、これがうまくできなくなると体内に熱が溜まり体温が上昇して熱中症になります。

 

暑熱順化していくとこれらの調整がより活発になる上、塩分を失いにくくなり水分補給で回復しやすい体になります。

 

暑熱順化するには適度な運動を5日～2週間程度、継続的に行うと良いそうです。

例えばですが

• ウォーキングなら30分を週5日
• ジョギングなら15分を週5日

など、継続的に適度な運動をすることが大事です。

熱中症になった場合の処置について

どれだけ対策していても熱中症になってしまうこともあるでしょう。

熱中症になった場合の処置についても考えておく必要があります。

それでは熱中症の症状について理解しておきましょう。

step
1熱中症を疑う症状があるか？

熱中症の症状には以下となります。

これらの症状が見られた場合は運動を中止して応急処置をしていきましょう。

特にこの時点で意識が無い場合はすぐ救急車を呼んでください。

救急車を呼んだ場合も、ステップ2～4の処置を行うことで症状の悪化を防ぐことができます。

必ず行ってください。

step
2涼しい場所へ避難

エアコンの効いた室内や車の中へ移動させましょう。

近辺にそういった環境が無い場合は風通しが良い日陰などに移動させてください。

step
3衣服を脱がし体を冷やす

可能な限り衣服を脱がし、体を冷やしましょう。

体を冷やすポイントは

• 首
• 脇
• 太ももの付け根

保冷剤や氷枕を各部に当てうちわなどであおいで冷やしてください。

step
4塩分や水分を補給させる

塩分や水分を補給させましょう。

2つを同時に摂取できるスポーツドリンクがオススメです。

無い場合は食塩水（1Lに1～2gの塩を混ぜる）を補給させてください。

step
5状態を見て病院へ行くか判断

ここまでの処置をして

• 水分を自力で摂取できない
• 症状が良くならない

場合は病院へ連れていきましょう。

まとめ

 

それでは今回のまとめです。

今と昔(30年前)の気温の変化

 

熱中症の予防・対策

 

熱中症になった場合の処置

 

普段運動していないのに久しぶりに運動しようとか、夜だけしか運動していないのに昼間のスポーツ大会に出てみようとか考えているあなた！

そういう人が一番危ないんですよ。（特大ブーメラン）

もし僕と同じように夜に運動して昼間のスポーツ大会に出ようと考えている方がいれば、この記事の熱中症対策は十分行ってください。

でないと痛い目見ます。。

 

以上！

ありがとうございました。